Som barn likte vi alle å hoppe tau, men når vi blir eldre, reduseres eksponeringen vår for denne aktiviteten.Imidlertid er hoppetau virkelig en svært gunstig treningsform som engasjerer mange muskler.Nedenfor er fordelene med å hoppe tau, variasjonene og forholdsregler du må ta.
Under treningsrutinen din anbefaler jeg på det sterkeste å inkludere hoppetau for bedre treningsresultater!Data viser at etter en 30-minutters HIIT-økt kan det å legge til hoppetau hjelpe deg å forbrenne ytterligere 800 kalorier daglig, tilsvarende en times svømming.Dette gjør den perfekt for de som ønsker å gå ned i vekt, men har begrenset tid.Hoppetau gir følgende åtte fordeler:
1. Eksepsjonell fettforbrennende effekt
Å hoppe tau i normalt tempo, hvor du er litt andpusten, men fortsatt kan snakke, kan forbrenne rundt 400 kalorier på 30 minutter, på samme måte som å jogge i 60 minutter.Dessuten, når været er ugunstig eller du har det for travelt, oppfyller et hoppetau dine krav til tid, plass og effektivitet!
2. Økt bentetthet
Bortsett fra fettreduksjon og fremme kardiovaskulær helse, stimulerer hoppetau også beinvekst og forbedrer bentettheten.Forskning viser at kvinner som hopper i tau 50 ganger om dagen kan øke bentettheten med 3-4 % etter seks måneder, og dermed redusere risikoen for osteoporose.
3. Forbedret smidighet
For løpere eller landeveisløpere er hoppetau en utmerket treningsmetode.Siden begge føttene opplever kraft under hoppetau, adresserer det muskelubalanse og forbedrer generell koordinasjon og smidighet.
4. Forbedret kardiovaskulær funksjon
Hoppetau er en aerob trening som, med konsekvent trening, øker kardiovaskulær funksjon.Etter hvert som din kardiovaskulære funksjon styrkes, blir kroppen din mer mottakelig for treningsmetoder med høyere intensitet, noe som forbedrer atletisk ytelse.
5. Økt muskelutholdenhet
Selv om hoppetau er en aerob øvelse, trener hoppprosessen betydelig utholdenhet i underkroppen.Å øke hoppetauhastigheten krever også større anstrengelse av arm- og skuldermuskler, noe som forbedrer over- og underkroppsstyrken.
6. Bærbarhet
Et hoppetau består av to håndtak og et tau, og er omtrent på størrelse med en 500 ml vannflaske når den er kveilet sammen, og tar minimalt med plass i ryggsekken.Dermed kan du bære den hvor som helst og trene når du vil.
7. Enkel å betjene og morsom
De grunnleggende hoppetaubevegelsene er ikke vanskelige, og nesten alle kan gjøre dem.Med en skikkelig oppvarming før trening, utgjør hoppetau ingen skade på kroppen.
8. Lav risiko for idrettsskader
Som nevnt tidligere har hoppetau lav risiko for idrettsskader.Mange lurer kanskje på: «Er det ikke vanskelig å hoppe tau på knærne?»Medisinske eksperter påpeker at trykket på knærne under tauhopp faktisk er mindre enn under jogging!Jogging utsetter en fot for reaktiv kraft, med mer komplekse knebevegelser, noe som resulterer i større påvirkning på knærne.I kontrast innebærer hoppetau lik kraft på begge føttene og vertikal kraft, noe som gir mindre belastning på knærne.
Hvis ditt inntrykk av å hoppe tau er begrenset til opp-og-ned-hopp, sjekk ut de morsomme rutinene designet av instruktøren.Det er tre bevegelser på nybegynnernivå som passer for de som er nybegynnere med å hoppe tau:
1. Dynamisk lateral trinnberøring
Rett ut hoppetauet horisontalt for å markere avstanden for skritt på siden.Plasser hendene naturlig foran brystet, med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd.
Trå høyre fot til høyre, og før venstre fot ved siden av den til høyre, beveg kroppen din sideveis som en krabbe til enden av hoppetauet.Bøy deg sakte ned for å berøre håndtaket, stå opp og gå til den andre enden av hoppetauhåndtaket.Gjenta handlingen.
2. Hoppetau skyttelløp
Igjen, rett ut hoppetauet på bakken og stå i den ene enden av håndtaket, med føttene i skulderbreddes avstand og gå over tauet.Jogg sakte fremover til du kommer til den andre enden av tauet, bøy deg ned for å berøre håndtaket.Stå opp og utfør en sakte jogg bakover til den andre enden av tauet, og berør håndtaket igjen.Gjenta handlingen.
3. Side-til-side-hopp med føttene sammen
Brett hoppetauhåndtak-til-håndtak og stå på høyre side av tauet.Plasser hendene bak deg og bøy knærne litt, prøv å holde føttene sammen.Sving armene fremover, bruk kraft med kroppen og hopp til venstre side av tauet mens du opprettholder en bøyd knestilling ved landing.
Mens hoppetau har lavere risiko for skade, er det ikke helt uten fare.Her er seks forholdsregler du bør følge:
1. Valg av hoppetau
Det finnes ulike typer hoppetau tilgjengelig, inkludert de for barn og trening, med forskjellig lengde og vekt.Å velge riktig lengde tilpasset dine behov vil forbedre treningsresultatene dine.For å bestemme den optimale taulengden, tråkk på tauet og løft håndtakene på begge sider.Når albuene dine danner en 90-graders vinkel, bør høyden nå rundt navlen.Vekten kan velges basert på personlige preferanser, men nybegynnere uten styrkefundament bør velge standardvekt.
2. Anbefales ikke for overvektige personer eller de med kneskader
Selv om virkningen av å hoppe tau er liten, har personer med overvekt eller en historie med kneskader svakere knær sammenlignet med andre.Det er tilrådelig å ikke prøve å hoppe tau uten å konsultere en profesjonell trener eller lege hvis du er ivrig etter å prøve.
3. Velg et passende sted
Å trene på et trygt sted er det første trinnet for å unngå skader.Unngå å hoppe tau på høye overflater eller harde gulv.Velg heller en PU-løpebane på en lekeplass eller plasser en yogamatte under føttene for å øke dempingen.
4. Bruk atletisk sko
Hopper du barbeint i tau eller bruker du tøfler hjemme?Bryt denne dårlige vanen!Å ha på seg atletiske sko er avgjørende for å hoppe tau.Sko med god elastisitet og dekning beskytter føttene dine og forhindrer belastninger og forstuinger.
5. Hopphøyde
Det er ingen grunn til å hoppe for høyt;Å hoppe høyere forbrenner ikke nødvendigvis flere kalorier.Den anbefalte hopphøyden er akkurat nok til å la tauet passere under føttene dine.Å hoppe for høyt øker belastningen på knærne og kan føre til ankelskader.
6. Oppvarming og tøying før og etter trening
Husk å varme opp før du trener for å forberede kroppen din, forhindre skader og forbedre ytelsen.Etter trening, strekk for å la de overopphetede musklene kjøle seg ned gradvis og gjenvinne fleksibiliteten!
Innleggstid: 17. november 2023