1. Wall Squat (Wall Sit): Passer for nybegynnere eller de med dårlig muskelutholdenhet
Bevegelsessammenbrudd: Stå et halvt skritt unna veggen, med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende utover i en vinkel på 15-30 grader. Len hodet, ryggen og baken godt mot veggen, som om du sitter på en stol. Mens du inhalerer, senk kroppen sakte ned i knebøy, og bring knærne nesten til en vinkel på 90 grader. Engasjer kjernen og flytt balansen over på hælene. Hold denne posisjonen i 5 sekunder før du gradvis reiser deg opp.
Fordeler: Denne bevegelsen gir høy sikkerhet og reduserer risikoen for fall, og hjelper nybegynnere å bli kjent med å engasjere sin setemuskelgruppe.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Passer for nybegynnere
Bevegelsessammenbrudd: Begynn i en naturlig stående stilling. Ta et skritt utover med venstre eller høyre fot, omtrent 1,5-2 ganger skulderbredden. Flytt balansen over på den foten, bøy kneet og skyv hoftene bakover. Len kroppen litt fremover og sett deg på huk til låret er parallelt med bakken. Hold det andre benet rett og hold i 5 sekunder før du går tilbake til en nøytral stilling.
Fordeler: Denne bevegelsen forbedrer kontrollen over kroppsbalansen, fleksibiliteten og stabiliteten samtidig som den styrker ulike muskelgrupper.
3. Sumo Squat (Sumo Markløft): Passer for nybegynnere
Bevegelsessammenbrudd: Plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og vri tærne utover. Juster knærne med tærne, på samme måte som en sumobryters holdning. Utfør knebøyen med små variasjoner fra den tradisjonelle knebøyen, hold den senkede posisjonen i 5-10 sekunder før du reiser deg sakte opp.
Fordeler: Denne bevegelsen retter seg mot setemusklene og indre lårmuskler, og hjelper til med å eliminere salvesker og forme en mer attraktiv setekontur.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Passer for nybegynnere
Bevegelsessammenbrudd: Følg samme bevegelse som en vanlig knebøy, men når du reiser deg, flytt balansen til enten venstre eller høyre fot og forleng det motsatte benet utover, løft det høyt for et spark. Alternativ beintrening.
Fordeler: I tillegg til styrketrening, styrker denne bevegelsen også kardiovaskulær funksjon, og forvandler den til en aerob trening.
5. Bulgarian Split Squat (bulgarsk Bag Split Squat): Egnet for middels/avanserte utøvere
Bevegelsessammenbrudd: Stå med ryggen vendt mot et støtteobjekt, for eksempel en benk eller et skap, som er omtrent like høy som knærne. Plasser toppen av den ene foten på støtten med et lett bøyd kne, og hold en oppreist holdning med hodet vendt fremover. Pust ut mens du sakte senker deg ned i en knebøy med det andre benet, mens du holder kneet i en 90-graders vinkel.
Fordeler: Denne bevegelsen trener intensivt unilaterale benmuskler og forsterker hofteleddsfleksibiliteten.
6. Pistol knebøy (ettbeins knebøy): Passer for middels/avanserte utøvere
Bevegelsessammenbrudd: Som navnet antyder, krever denne bevegelsen å utføre en full knebøy på ett ben. Løft den ene foten fra bakken og flytt litt mot den stående foten. Sørg for at kneet er rettet fremover og stol på at det stående beinet ditt setter seg på huk og reiser seg opp igjen, og vær forsiktig så du ikke lar kneet stikke for langt fremover.
Fordeler: Denne bevegelsen utfordrer den individuelle balansen og stabiliteten betydelig, og gir intens stimulering til muskelgrupper i beina.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Egnet for middels/avanserte utøvere
Bevegelsessammenbrudd: Bruk tradisjonelle knebøyteknikker når du senker deg, men når du reiser deg, bruk beinstyrken til å hoppe kraftig. Gå umiddelbart tilbake til en knebøy ved landing. Denne bevegelsen krever høyere krav til individuell kardiovaskulær funksjon og bevegelsesstabilitet.
Fordeler: I tillegg til å styrke muskelgrupper, forbedrer denne bevegelsen kardiovaskulær funksjon og forbedrer fettforbrenningseffektiviteten.
Innleggstid: 21. november 2023